减肥要乐成避开四个“坑” 活动后半小时内别进食

2018-03-13 09:14 广州日报

  医学指点/广州医科大学隶属第三医院临床养分科体重办理门诊主管曾青山

  气候逐步变暖,脱下厚厚的冬装,你对本人的身体还称心吗?贴了一个秋冬的“膘”,气温一回暖,衣服穿薄一点,不少人身板悄然加“厚”了一号,这关于爱美的女性来说,几乎难以忍耐。

  减肥是个永久的话题,无论是为了扮靓照旧为了安康都“责无旁贷”。但是想要乐成瘦上去谈何容易!晓得各人急需专业意见,以是,广州日报安康有约任务室特别讨教了广州医科大学隶属第三医院临床养分科体重办理门诊主管曾青山,就怎样迷信减肥为你支招。

  文/广州日报全媒体记者翁淑贤通讯员白恬

  你有多胖?比较这三个规范查检查

  想减肥,第一步该当从理解瘦削开端。曾青山引见,判别人体瘦削有三个维度:

  1.人体BMI指数:体重(kg)/身高(m)的平方。按中国规范来比较,BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为瘦削。

  2.腰围:男性腰围大于90cm,女性腰围大于85cm,都属于腹型瘦削。

  3.人体体脂肪率:它反应人体内脂肪含量的几多,当男性体脂>25%、女性>30%便是瘦削一族。

  看清下面这三个规范,我们不只可从形状上判别能否瘦削,也可以经过肯定的反省判别人体内脏脂肪能否超量。如今,在医院的体重办理门诊,经过“人体身分剖析”反省,还可以协助你剖析人体的脂肪占比、肌肉含量乃至是内脏器官的脂肪含量,让减肥更有针对性。

  “糖”吃得太多不长胖才怪

  曾青山指出,招致瘦削的基本缘由在于养分摄入失衡,即摄入了过多的碳水化合物及能量过剩。

  碳水化合物是人体所需的次要养分素之一,每天给我们的身材源源不时的能量。碳水化合物也可以了解为“糖”,它普遍地存在于我们的食品中。正凡人体经过糖分取得能量。你假如每天糖分(碳水化合物)摄入过多,超越你本身的一样平常所需,碳水化合物会酿成少量的葡萄糖,肝细胞便会将过剩的葡萄糖变化为脂肪贮存于体内,从而招致了瘦削。

  因而,想减肥,饮食的根本准绳是“低碳水化合物,过量卵白质和脂肪”,次要目标是“减脂肪”。增加摄入碳水化合物来阻断葡萄糖对人体过多的能量供应,从而动用你本身的脂肪,经过熄灭脂肪供应能量完成减肥的目标。

  安康有约任务室出品

  这四个减肥误区你中了没?

  节食、光吃水果蔬菜、只吃粗粮……每天随着人家喊减肥,但在减肥进程中,这上面的误区你中了几个?

  误区一:节食

  许多人经过节食减肥,但却怎样也瘦不上去。特殊是过一段工夫,规复正常饮食后,体重更是呈现“抨击性反弹”。为什么会如许?

  曾青山说,经过节食来减肥的确有些人能收到短期的结果,但这并不是迷信耐久的减肥方法。节食会招致养分失衡,短期减上去的不是脂肪,而是肌肉和水分。而节食由于卵白质摄入严峻缺乏,招致根底代谢率低。

  “根底代谢率是指人运动不动的时分人体所要耗费的能量,它决议着一团体能否容易瘦削。根底代谢率越高,阐明人体耗费能量越多,越不容易胖。”曾青山表明说,根底代谢率一旦低落,人体耗费热质变少,热量就很容易聚集在体内。别的,人体的细胞具有影象功用,节食会让细胞在一段工夫内处于饥饿形态,而一旦规复饮食,细胞就会猖獗地摄取热量,招致吸取更多。

  节食带来的根底代谢率低落,让节食人群在规复正常饮食后,堕入吸取高、耗费低的情况,反弹是必定的。

  误区二:光食斋

  水果、蔬菜被许多人视为减肥圣品,殊不知,有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高,特殊是某些水果,其含糖量很高,完全不合适减肥人士。

  曾青山说,100克的瘦肉中碳水化合物的含量为小于1%,而米面类的碳水化合物含量高达70%~80%,乃至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高。以是,吃过多的高糖分水果和蔬菜,不光不克不及减肥,还能够拔苗助长。相反,得当吃些肉类,尤其是瘦肉类的碳水化合物含量实在反而低。

  有些女性会选择用水果沙拉当晚餐,但这也有考究。曾青山发起添加高卵白质的肉类如鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋、鱼等,增加含糖高水果的比例,特殊是香蕉、苹果、荔枝、龙眼等高糖的水果,别的,土豆等碳水化合物也要少吃。

  误区三:只吃粗粮杂粮

  古小姐对峙一段工夫的粗粮饮食,刚开端瘦了,并且肠胃仿佛也好了,可一旦规复正常饮食,照旧发胖了。

  曾青山表明,关于正凡人群而言,粗粮是好工具,但只吃粗粮实在与只吃水果蔬菜来减肥是一个原理。大少数的粗粮不只含有纤维,异样也含有碳水化合物。单一养分物的摄入,一方面会招致碳水化合物摄入多;另一方面不吃肉类和奶蛋类食品,卵白质的匮乏会让肌肉流失,根底代谢率低落。因而,规复正常饮食后,都容易反弹。养分摄入不克不及过于单一,平衡的饮食才是硬原理。

  误区四:活动后喝饮料

  “一瓶活动饮料的能量相称于小半碗米饭!”曾青山说,活动进程中应该屡次大批喝水,以白开水、淡茶水、矿泉水等不含糖的水为主,活动后不要立刻进食、喝碳酸饮料及活动饮料、吃宵夜啤酒等,否则很容易把活动耗费失的能量立刻给补返来,这是招致活动减重失败的罕见缘由。

  “由于活动先人体的细胞活泼度高,进食愿望加强,吸取更多,活动后立刻进食不只不克不及减肥,还能够摄入过多。”活动当时该怎样吃,曾青山给出三点发起:

  1.活动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体。

  2.活动后半小时内只管即便不要进食(水除外),不要选择在活动完第临时间即身材最饥饿的状况下进食。

  3.活动后大约30~40分钟,进食的愿望低落后,得当增补富含卵白质的食品作为加餐,如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。

  曾青山还提示,慢走一个小时或漫步关于想要经过活动来减重的冤家能够见效薄弱,活动减肥要以一周超越两次、每次一小时、有出汗的活动方法才干耗费失脂肪,比方快步走、游泳、平板支持等。

责编:王志胜
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